Bağışıklığımızı güçlendirmek için öneriler

Öncelikle bilmelisiniz ki düzenli bir yaşam, dengeli beslenme, uyku, egzersiz ve spor ile desteklenmiyorsa alacağınız geçici tedbirler umduğunuz kadar etkili olmayacaktır.

SPOR

Düzenli spor yapan kişilerin bağışıklık sistemi çok güçlü olur. Fiziksel aktivite ile büyüme hormonu, sitokin ve benzeri bağışıklık uyarıcı salgılar artar. 60 dakikalık orta ağırlıkta bir egzersiz sonunda yukarıda bahsedilen salgılar dışında bağışıklık hücrelerinde de ciddi aktivite artışı ortaya çıkar (makrofaj ve nötrofil adlı savunma hücrelerinin hareketliliği artar, “natural killer” -yani katil hücrelerin güçlendiği görülür)

UYKU

Uykunun bağışıklık sisteminin bütünlüğünde önemli bir rolü vardır. 2002 yılında gönüllü denekler üzerinde yapılan bir çalışmada uykusuz bırakılan bireylerin hücresel savunma sisteminde zayıflama, salgılarda da azalma olduğu tespit edilmiştir. Depresyon, reflü, ateşli başka hastalıklar veya bizzat primer uykusuz gibi durumlarda da bağışıklık sisteminin sitokin denen önemli salgılarında azalma olduğu da bilinmektedir. Bunun için günde 7 – 8 saatlik kaliteli bir uykunun temini gereklidir. Eğer uykuya dalma, uykuyu aralıksız sürdürme sorunları varsa mutlaka çocuk doktoru tarafından nedeni saptanıp gerekirse psikolojik destek için konsültasyon istenmelidir.

BESLENME DESTEKLERİ

Omega-3 yağ asitleri:

 Kolesterolü düşürücü ve kalbi destekleyici etkilerinin yanında bağışıklık sistemini de güçlendiren antienflamatuar etkiye de sahiptir. Çocuklarımızın beslenmesinde ton balığı, somon, uskumru, hamsi, ceviz, tam buğday ekmeği, semizotu ve brokoliye yer verilmelidir.

E vitamini:

Yağ asitlerinin vücut hücreleri tarafından kullanılabilmesi için gereklidir. Ayrıca E vitamininin enfeksiyon direncini arttırıcı ve antiinflamatuar etkisi vardır. Günlük E vitamini gereksinimi 2 yaş altında 100 mg, 2 yaş üstünde 200 mg’dır.

A vitamini: 

Mukozal zarların sağlamlığı için gereklidir. Akyuvarlar ve T-lenfositleri ile solunum, sindirim sistemleri ve idrar yollarını örten mukoza hücrelerinin sağlamlığı ve işlevleri için A vitamini şarttır.

Çocuklara önerilen günlük A vitamini miktarı 1000 – 2000 ünitedir. (200 ml tam yağlı süt veya yoğurtta 250 ünite, 1 yumurtada 300 ünite, 1 çay kaşığı tereyağında 350 ünite A vitamini bulunur) ayrıca yeşilbiber, havuç, brokoli, patates, yeşil yapraklı ve sarı sebzeler A vitamini ve beta karotenden zengindir.

1 çay kaşığı balık yağındaki A vitamini düzeyi ise 3000 üniteye kadar çıkabilmektedir. Çocuklar günde 5000 üniteye kadar A vitaminini sorunsuzca alabilir.

 Viral enfeksiyonlar sırasında balık yağı kullanımı sayesinde hızlı iyileşme ve komplikasyonlardan korunmanın mümkün olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır.

D vitamini:

Gıdalarla alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilip kana karışması, kandaki kalsiyumun da kemiklere oturup kemikleri sertleştirmesi için gereklidir. D vitamini yeteri kadar alınmazsa alınan kalsiyum dışkı ile atılır, vücuda yararı olmaz. Başlıca kalsiyum kaynakları süt ve yoğurt peynir gibi süt ürünleridir.

Gıdalarla alınan D vitamini öncüleri güneş ışındaki belli bir dalga boyuna sahip UV ışınları ile aktifleşir. Ancak gıdalarla yeterli D vitamini alınmaması halinde güneş ışığında uzun süre kalınması bile yeterli olmamaktadır. Çünkü aktive olacak D vitamini öncüsü deride bulunmamıştır. Yeterli gıda alınıyorsa güneşte 15 dakika kalınması kâfi olacaktır. Son zamanlarda yapılan çalışmalar D vitamini ihtiyacımızın sanılandan çok daha fazla olduğunu göstermiştir. Oysa oldukça az sayıda gıdada D vitamini vardır. Bundan dolayı D vitamini takviyesi gereklidir.

Çinko: 

Çinko bağışıklık fonksiyonlarını uyarır, enfeksiyonlardan korur ve en başta antioksidan oluşumu olmak üzere birçok enzimatik işlevde katalizör olarak rol alır. Günlük çinko ihtiyacı 10 ile 20 mg kadardır. (Uzun süre çinko takviyesi verilecekse bu kez bakır eksikliği ortaya çıkabileceğinden, bakır/çinko oranı 1/10 olacak şekilde bakır da alınmalıdır)

C vitamini: 

Antiinflamatuar ve antioksidan etkiye sahiptir. Kış aylarında C vitamini takviyesi günde 1000 mg’a kadar çıkabilir. Bağışıklık sisteminin güçlü olmasında, düzenli C vitamini alımı, hastalık sırasında çok çok yüksek doz C vitamini alımından çok daha etkilidir.

 PROBİYOTİKLER:

Bağırsaklarda yararlı bakterilerin ve bunların ürettiği bağışıklık sistemin destekleyicilerinin üretimini attırmak sureti ile etki ederler. Doğal probiyotikler ev yoğurdu, kefir, boza, ev turşusu ve şalgam suyudur. Ayrıca piyasada probiyotikli tablet, toz ve şekerler de bulunmaktadır.

Bitkisel destekler:

Mürver: 

Kuzey ve güney yarımkürenin tropikal ve subtropikal alanlarında yetişen, çalılık bitkisidir. Uzun yıllardır Asya, Avrupa uzak doğu ve en son kuzey Amerika ülkelerinde kullanılan bir halk ilacıdır. İçerdikleri organik pigmentler, bioflavonoidler, tannin, viburnik asit, A, B ve çok miktarda C vitamini ile yararlılığını gösterir.  Bağışıklık sistemini uyaran mürverde bulunan quercetin ve antosiyanin adlı organik maddeler olduğu sanılmaktadır. Bu maddeler sitokin salgısında ciddi artış sağlayarak bağışıklığı güçlendirir. 1995 yılında Panama’daki grip salgınında tedavi amacıyla yaygın kullanımı başarılı olmuştur. İsrail’de bulunan Hasassah Onkoloji merkezindeki çalışmalarda da AIDS ve kanser tedavisinde yardımcı olduğu gösterilmiştir. Gripli kişilerde yapılan bir çalışmada 3 defa 15ml mürver ekstresi içen kişilerin %90’ında hastalık belirtileri 3 günde tamamen gerilemiş; plasebo alanlarda ağrı kesici ve burun spreylerine rağmen iyileşme 6 günden uzun sürmüştür.

Yaban mersini: Ana vatanı kuzey Amerika olan boyu 20cm ile 4m arasında değişen çalılık tarzı bir çiçekli bitkidir. Meyveleri 5 ile 15mm boyutlarda olup pekmez veya marmelat yapımında ve geleneksel tıpta kullanılır. Türkiye’de en çok Karadeniz bölgesinin yüksek bölgelerinde yetişir ve mavi yemiş veya Likapa adı ile bilinir. İçerdiği en az 15 farklı anthocyanoside ile bağışıklık sistemini uyarıcı etkiye sahiptir.

Ekinezya: 

En iyi bilinen ve en çok satılan bitkisel bağışıklık uyarıcısıdır. Çok güçlü bir sitokin olan interferon salgısını arttırarak etkisini gösterir. 2 aydan uzun süre kullanımında etkisini yitirdiği için düşük dozda düzenli kullanımı daha ekilidir.

 (Ekim – Mart arası öneriyoruz)

Siyah üzüm çekirdeği:

Temel görevi antioksidan olmasıdır. Vücudu serbest oksijen radikallerinden korur. Bu suretle DNA hasarını engelleyerek kanser oluşumunu azaltır. Damar sertliği, kalp krizi ve felçleri çok azaltır.

 BETA GLUKAN:

Tahıllarda, en çok da arpa tohumunda bulunan, suda çözünebilen büyük bir polisakkarit molekülüdür. Bilimsel olarak çok sayıda işlevi gösterilmiştir. En başta gelen yararları kalp sağlığına, kan şekeri düzeyine etkisi ve kilo verdirmesi ile bağışıklık sistemine etkisidir. 

Beta gukan nereden elde edilir?

Mantar ve mayalardan elde edilen beta glukanlar yüzyıllardır geleneksel Asya tıbbı tarafından bilinmekte ve kullanılmaktaydı. Son zamanlarda tahıllarda da beta glukanların bulunduğu keşfedildi.

Beta glukan bağışıklık sistemine nasıl etki eder?

Doğrudan makrofajlar ve bağışıklık sisteminin diğer hücresel elemanlarına bağlanıp onları aktive etmek sureti ile etki ederler. (makrofaj hücrelerinin yüzeylerinde, hücre zarlarında beta glukan reseptörü, yani alıcısı olması çok ilginçtir) Aktive olan makrofajlar lenf düğümlerine gider ve daha fazla sayıda makrofaj ve bağışıklık hücrelerini uyarır. Bakteriyel, viral ve parazitik enfeksiyonlara direnci arttırır. 

Beta glukanların, katil hücreleri ve makrofajları uyararak doğrudan ve makrofajların da sitotoksik T lenfositlerini harekete geçirmesi ile de dolaylı olarak kanserli hücrelerin yok edilmesini sağlama özelliği de vardır.

Sakınılması gerekenler:

Kolalı içecekler 

Kilo artışı: Obesite bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. 

Stres: Yeni yeni anlaşılan bir faktördür. İmmünoloji denen bağışıklık biliminin çok yeni bir dalı olan psiko-nöro-immünolojiye göre bir kişinin duyguları, yaşamında olup bitenler bağışıklıklarına doğrudan etili olur. Yani zihnimizi etkileyen faktörler dolaylı da olsa bağışıklığımızı da olumsuz etkileyebilir. Sınav stresi, kardeş kıskançlığı, okul korkusu, başarısızlık endişesi, boşanma veya bir aile ferdinin ölümü, değişik derecelerde bağışıklık sistemini etkiler.

Uykusuzluk

ÖZET:

Kış aylarında besinsel destek olarak her gün düşük dozda da olsa C vitamini, çinko, yaban mersini, mürver, ekinezya, prebiyotikler ve omega yağ asitlerinin tüketilmesini öneriyoruz

Meraklısına notlar:

Bağışıklık sistemimizin iki ana parçası vardır: hücreler ve salgıları (sitokinler, antikorlar vs) Bağışıklık yanıtı bu iki kısmın çalışması ile ortaya çıkar.

Bağışıklık yanıtı iki şekilde cereyan eder: Doğal bağışıklık ve edinilmiş bağışıklık. Bu ikisi birbiri ile etkileşim içinde çalışan iki sistemdir. Doğal bağışıklık, immün yanıtta ilk savunma hattı olarak kabul edilebilir. Hızlı ama her tür mikroorganizmaya karşı olan bir savunma sistemidir. Yani her tür mikrop veya etkene karşıdır. Edinsel immün sistem ise tek bir etkene özgü yavaş ama çok etkilidir. Örneğin aşılamalarla elde edilen, edinsel bağışıklıktır. Tek bir bakteri veya virüse spesifik savunma getirir.

Uzm. Dr Erdem UZUNOĞLU