Yemeklerin iyi pişirilmesi çoğunlukla prebiotik özelliği ortadan kaldırır. Bu nedenle mümkün olduğunca besinler ile çiğ alınması salık verilir. Şişkinlik yapıyorsa miktar azaltılabilir veya probiotik ile birlikte alınır. İlaç şeklinde sentetik prebiotik almak yerine besinler ile alınması daha iyidir.
Şimdi prebiotik içeren besin listesini verelim:
Sarımsak: İyi bir prebiotik kaynağıdır. Yalnız pişirilirse liflerin çoğu şekere dönüşür ve etkisizleşir.
Muz: Diğerleri kadar çok lif içermez. Ancak sindirimi kolaydır.
Yeşil, ham muz: Sindirime dirençli nişasta içerir. İyi bir prebiotiktir.
Hindiba kökü: Oldukça iyi bir prebiotik kaynağıdır. Hindiba kökü kurutularak tozu elde edilir. Pişirilirse içindeki inulinlerin çoğu şekere dönüşür. İnulin mide problemlerine yol açabildiği için pek çok kahve üreticisi inulin düzeyini minumumda tutma eğilimindedir.
Kuşkonmaz: En büyük prebiotik kaynağıdır.
Akasya sakızı: Bugün besin sanayide % 80 oranında stabilizatör olarak kullanılan prebiotiktir.
Enginar: Enginarın çiğ yenmesi mümkün değildir. Eğer tuzlu su da bekletilirse prebiotikleri pişme sırasında korunur.
Pırasa: Sarımsak % 17, soğan % 9, pırasa ise %12 oranında prebiotik içerir.
Soğan: İyi bir prebiotik kaynağıdır. Ancak diğer prebiotik kaynakları gibi pişirilirse şekere dönüşür.
Kepekli tahıllar: İyi bir lif içeriğine sahiptir. Tahıl ekmeği sindirime dirençli nişasta ve b-glukan içerir.
Baklagiller: Özellikle beyaz fasülye iyi bir prebiotik kaynağıdır. Eğer şişkinlik yapıyorsa ya az yenilmeli, yada bir probiotik (turşu) ile birlikte yenilmelidir.
Kök bitkileri: Tatlı patates, kabak, pancar, havuç, şalgam, lahana, karnıbahar
Elma sirkesi: Doğal elma sirkesi (market sirkesi değil) çok iyi bir prebiotik kaynağıdır.
Meyvalar: Avakoda, elma, kivi
Doç.Dr.Hasan Önal
No comments:
Post a Comment