Prebiyotikler

Prebiyotik:  

Sindirim sisteminde sindirilemeyen kısa zincirli karbonhidratlardır. Barsağımızdaki bakterilerin en önemli gıdasıdır. Anne sütü mucizevi bir gıdadır. Anne sütünün en önemli prebiyotiği oligosakaridlerdir. Anne sütünde oligosakarid miktarı inek sütüne göre 100 kat daha fazladır.

Tüm prebiotikler bir çeşit liftir. Ancak tüm lifler prebiotik değildir. prebiotik olarak kabul edilen maddeler,inulin ve onun türevleri fruktooligoakkarit laktuloz ve galatooligosakkarittir.

Midede bakteri sayısı 10³/gr, ince barsakta 10⁴-10⁶/gr ve kalın barsakta 10¹²/g dır. En fazla bakteri kalın bağırsakta bulunur. Kalın barsak içeriğini asidik hale gelmesi sağlığımız için çok faydalıdır. Asidik ortamda proteinlerin yıkımı azalır bunun sonucunda amonyak, amin, fenolik bileşikler gibi toksik maddelerin sentezi azalır, istenmeyen bakteriyel enzimlerin aktivitesi azalır. Yine asidik ortamda kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimi artar.

Prebiotikler kemiği güçlendirir

Menapoz sonrası yaş ile osteoporoz sıklığı büyük ölçekte artmaktadır. Örneğin altmış yaşlarında osteoporoz sıklığı % 10 iken doksanlı yaşlarda % 70 dir. Osteoporozu önlemek için kadınlarda kalsiyum ve magnezyum alımı artırılmaya çalışılmaktadır. Prebiyotiklerin fermantasyonu ile ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri mineral emilimini ve barsak geçirgenliğini düzenler. Prebiotik kullanmak kalsiyum ve magnezyum emilimini artırarak kemiğin kendi yenilemesini sağlar. Örneğin bir çalışmada 3 ay süre ile bir prebiotik olan hindibağ alımı ile kalsiyum emiliminin % 42 artığı gözlenirken, TOS veya laktuloz alımı ile kalsiyum emilimi % 15 artmıştır.

Prebiotikler amonyak üretimizi azaltır

Laktuloz karaciğer yetmezlik koma tedavisinde kullanılan bir prebiotiktir. Laktuloz fermentasyon ile yağ asitlerine dönüşürken kalın bağırsaktaki asiditeyi artırır. Kalın bağırsak boşalmasını hızlandırır. Laktuloz fermentasyonu kalın bağırsak bakterileri için bir enerji kaynağı haline gelir. Laktitol laktuloz benzeri etki ile karaciğer komasında kullanılan bir diğer ilaçtır.

Prebiotikler vücut savunmamızı güçlendirir, atopik dermatiti azaltır

Bağırsakta vücudun savunma hücrelerinin yoğun olduğu peyer plağı denilen bir alan vardır. Prebiotikler bu noktadan vücudun savunma yanıtını güçlendirir ve bu yanıtın dengeli olmasına katkı sağlar. Özellikle aşılara ve patojenlere karşı savunma sisteminin hafıza hücrelerini etkiler. Süt çocuklarında oligofruktoz alımı ile kızamık aşısına karşı oluşan zayıf antikor yanıtın güçlendiği gösterilmiştir. Bir çalışmada 8 gr/gün 4 hafta süre ile oligofruktoz/inulin kullanımı ile orta yaşlı insanlarda influenzaya karşı antikor yanıtının güçlendiği gösterilmiştir. Astım, atopik dermatit, ekzema gibi hastalıklar, yabancı antijene karşı immun sistemin aşırı uygunsuz cevabı ile ilgili hastalıklardır. Prebiotik içeren mamalar ile beslenme 6-10 aylık bebeklerde atopik dermatit görülme sıklığını % 44 oranında azaltmıştır. Deneysel fare modellerinde prebiotiklerin astım gelişimini azalttığı gösterilmiştir. Ne yazı ki bu konuda çocuklarda yapılmış çalışma bulunmamaktadır.

Prebiotiklerin sindirilememesi ve fermentasyonu sonucu oluşan B glukan barsakta  savunma hücrelerine bağlanarak o hücreyi mantara  doğru yönlendirebilmektedir.

Prebiotikler beyin hücreleri arasındaki bağlantıyı güçlendirir

Bağırsak-beyin arasındaki iletişim çift yönlüdür. Bu yolun 3 şeriti vardır: Nöronal-hormonal-immun şerit. Vagus beyinden çıkarak sindirim sisteminin çalışmasını düzenleyen bir sinirdir. Nöronal şerit denilince büyük ölçüde bu sinir akla gelir. Bağırsaktaki mikropların metabolik ürünleri, bağırsaktaki vagus sinirinin uç noktaları üzerinden beyini etkiler.Benimde sık sık üzerinde durduğum gibi bağırsaktan gelen mesajlar beyinin şekillenmesini sağlıyor.

Parkinson hastalarının, nörolojik bulgular ortaya çıkmadan enaz on yıl önce kabızlık ile mücadele ettikleri bilinir. Araştırmacılar yeni çalışmalarda bağırsaktaki belirli bakteriler ile parkinson hastalığı arasında fonksiyonel bir bağlantı buldular. Kısaca bağırsakta bulunan bakteriler tarafından üretilen spesifik kimyasallar, hastalıkla ilgili bazı proteinlerin beyinde birikimine neden olarak kötüleşmeye neden olduğu gösterildi. Bu çalışma oldukça merak uyandırıcı. Çünkü tıp dünyası şimdiye kadar beyine odaklanmışken bağırsak ile ilgilenmemiz gerektiğine işaret etmektedir.

Yaşam boyu hafıza ve öğrenme mental sağlık için kritik öneme sahiptir. Pek çok çalışmada hem hayvanlarda hem de insanlarda fermente bileşikler ile hafıza arasında bağlantı olduğu ortaya konmuştur. orta yaştaki erişkinlerde iki çalışmada değişik prebiotiklerin kullanımı ile hafıza performansını düzeldiği gösterilmiştir.

Prebiotikler her otizm hastasında faydalı olmayabilir

Otizm semptomlarının şiddeti ile gastrointestinal yakınmaların yoğunluğu arasında güçlü bir ilişki vardır. Sindirim problemlerini yoğun olarak yaşayan otizm hastalarının dışkı incelemesinde yoğun klostridum bakterisi, bifidobakter eksikliği saptanmıştır. Bir kaç prebiotik birden  içeren buğday lifi ürünü olan Nutriose kullanımı ile Clostridum türünün azaldığı bifidobakterilerin arttığı gösterilmiştir. Otizm hastalarında probiotik ile flora bozukluğu düzelmiyorsa prebiotik ilavesi bu anlamda önemli ve faydalıdır. Yalnız burada bir uyarı yapmakta fayda var: Deneysel çalışmalarda propionat ve butiratın adrenal katekolaminleri artırarak, zaten katekolamin düzeyi yüksek olan otizmli hastalarda olumsuz etkisi olabileceği gösterilmiştir. Ayrıca bu kısa yağ asitlerinin beyindeki immun sistemi uyardığı görülmüştür. Prebiotikler üzerinden bakterilerin üreteceği propionat ve butirat hariç diğer kısa zincirli yağ asitleri otizm tedavisindeki önemli hedeflerden birisi olabilir.

Prebiotikler spastik kolon (hassas bağırsak) hastalarında kullanılmamalıdır

Prebiotiklerin sakıncalı olabileceği bir diğer hasta grubu hassas bağırsak sendromu (spastik kolon) hasta grubudur. Fodmap intoleransı bulunan hassas bağırsak sendromlu hastalarda prebiotik iyi gelmeyecektir. Fodmap früktozun bir bileşeni olan fruktan, süt şekeri adını verdiğimiz laktoz, yapay tatlandırıcılar olarak adlandırdığımız poliol türevleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunan karbonhidrat türü olan galakto–oligosakkaritler açısından kısıtlı beslenme planına verilen addır.

Prebiotik kaynakları nelerdir ?

Yemeklerin iyi pişirilmesi çoğunlukla prebiotik özelliği ortadan kaldırır. Bu nedenle mümkün olduğunca besinler ile çiğ alınması salık verilir. Şişkinlik yapıyorsa miktar azaltılabilir veya probiotik ile birlikte alınır. İlaç şeklinde sentetik prebiotik almak yerine besinler ile alınması daha iyidir.

Şimdi prebiotik içeren besin listesini verelim:

Sarımsak: İyi bir prebiotik kaynağıdır. Yalnız pişirilirse liflerin çoğu şekere dönüşür ve etkisizleşir.

Muz: Diğerleri kadar çok lif içermez. Ancak sindirimi kolaydır.

Yeşil, ham muz: Sindirime dirençli nişasta içerir. İyi bir prebiotiktir.

Hindiba kökü: Oldukça iyi bir prebiotik kaynağıdır. Hindiba kökü kurutularak tozu elde edilir. Pişirilirse içindeki inulinlerin çoğu şekere dönüşür. İnulin mide problemlerine yol açabildiği için pek çok kahve üreticisi inulin düzeyini minumumda tutma eğilimindedir.

Kuşkonmaz: En büyük prebiotik kaynağıdır.

Akasya sakızı: Bugün besin sanayide % 80 oranında stabilizatör olarak kullanılan prebiotiktir.

Enginar: Enginarın çiğ yenmesi mümkün değildir. Eğer tuzlu su da bekletilirse prebiotikleri pişme sırasında korunur.

Pırasa: Sarımsak % 17, soğan % 9, pırasa ise %12 oranında prebiotik içerir.

Soğan: İyi bir prebiotik kaynağıdır. Ancak diğer prebiotik kaynakları gibi pişirilirse şekere dönüşür.

Kepekli tahıllar: İyi bir lif içeriğine sahiptir. Amerikan filmlerinde sabah kahvaltıda kepekli yulaf aldıklarını görürüz. Tahıl ekmeği sindirime dirençli nişasta ve b-glukan içerir.

Baklagiller: Özellikle beyaz fasülye iyi bir prebiotik kaynağıdır. Eğer şişkinlik yapıyorsa ya az yenilmeli, yada bir probiotik (turşu) ile birlikte yenilmelidir.

Kök bitkileri: Tatlı patates, kabak, pancar, havuç, şalgam, lahana, karnıbahar

Elma sirkesi: Doğal elma sirkesi (market sirkesi değil) çok iyi bir prebiotik kaynağıdır.

Meyvalar: Avakoda, elma, kivi

Doç.Dr.Hasan Önal

www.beslenmebulteni.com dan alıntıdır.